大多數(shù)人加入健身房或開始節(jié)食以減輕體重。然而，這些人中的大多數(shù)人在達到減肥目標之前就放棄了健身生活方式。這些減肥失誤有幾個原因。未能設定減肥目標是大多數(shù)人從未取得進展的最大原因之一。在開始健身之旅之前，您必須有明確的目標和實現(xiàn)目標的計劃。

向健身房的新手詢問他們的健身目標，他們可能會回答“減肥”或“鍛煉肌肉”。但是，這些目標太模糊，無法讓您走上正確的道路。您的健身目標必須更具可操作性和具體性，才能將您推向正確的方向。例如，您必須從“減肥”改為“ 六個月內(nèi)減掉23公斤 ”。新目標是具體的、可衡量的、可實現(xiàn)的、相關的和有時限的。

新目標為您提供了在特定時期內(nèi)必須減掉的確切體重。在我們繼續(xù)之前，讓我們退后一步。大多數(shù)節(jié)食者不知道減肥計劃會帶來什么。他們知道自己需要減肥，但不確定可以達到什么程度。告訴新手健身者，他必須在六個月內(nèi)減掉23公斤，他們會像見了鬼一樣。在本文中，我們將為您提供在六個月內(nèi)減掉23公斤的 23 條秘訣。此外，您還將了解到在特定時期內(nèi)您應該以安全減重為目標。有很多內(nèi)容要講，所以請坐下來繼續(xù)閱讀。

【資料圖】

在六個月內(nèi)減掉23公斤的23個秘訣

在 26 周內(nèi)減掉23公斤對于正在努力減肥的人來說可能聽起來是不可能的。但是，使用正確的方法完全有可能。這里有 23 條減肥秘訣，可幫助您看到針頭朝正確的方向移動：

設定現(xiàn)實的目標

大多數(shù)人在減肥之旅的第一步都步履蹣跚，因為他們不知道如何設定一個可實現(xiàn)的目標。有些人在沒有特定目標的情況下開始鍛煉，而其他人則以模糊的目標開始。你的減肥目標應該是現(xiàn)實的、客觀的和可操作的。試圖過快地減掉太多體重會導致失望，而且這一類別中的大多數(shù)人都會放棄減肥之旅，因為他們被巨大的數(shù)字壓得喘不過氣來。您必須將您的主要目標分解為更小的目標，以使您的減肥之旅不那么令人生畏。此外，每周從您的列表中檢查較小的目標將起到積極的作用并讓您保持動力。

運行卡路里赤字

您必須輸入卡路里不足才能減掉多余的體重，這意味著您每天消耗的卡路里必須多于消耗的卡路里。然而，大多數(shù)人都不知道他們應該從飲食中減少多少卡路里才能減掉備胎。 如果您從日常飲食中減少 500 卡路里的熱量，您每周可以減掉一磅體重。同樣，從你的飲食中減少 1,000 卡路里將幫助你每周減掉兩磅。美國疾病控制與預防中心建議將每日卡路里攝入量限制在 1,000 千卡以內(nèi)，以保持您的減肥之旅漸進、穩(wěn)定和可持續(xù)。

從日常飲食中減少 1,000 卡路里將幫助您在 25 周內(nèi)減掉23公斤（2 千卡 X 25）。值得注意的是，六個月大致包含 26 周，這意味著您可以在半年內(nèi)安全地減掉23公斤。這證明我們在六個月內(nèi)減掉23公斤的目標是可以實現(xiàn)的并且是安全的。值得注意的是，您不必完全從飲食中減少 1,000 卡路里的熱量即可進入赤字狀態(tài)。如果真是這樣，對于每天消耗 2,000-2,500 大卡的人來說，每周減掉兩磅幾乎是不可能的。要達到 1,000 卡路里的赤字，您應該從飲食中減少 500 卡路里，并通過鍛煉計劃燃燒剩余的 500 卡路里。這就是為什么遵循有效的飲食和鍛煉計劃是實現(xiàn)減肥目標的必要條件。

營養(yǎng)豐富的食物

您必須遵循個性化的飲食計劃才能實現(xiàn)您的減肥目標。此外，您的飲食應包括營養(yǎng)豐富的全食，因為它們富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，可讓您全天保持飽腹感。根據(jù)您的飲食偏好，您的膳食應包括蔬菜、水果、谷物、非淀粉類碳水化合物和瘦蛋白。此外，您必須減少糖的攝入量以限制內(nèi)臟脂肪的堆積。

控制份量有助于確保您不會超過卡路里攝入目標。投資一個食物秤或量杯，以確保你吃每種食物的正確部分。此外，改用較小的盤子和碗可以幫助抑制暴飲暴食的風險。您還必須養(yǎng)成在購買包裝食品前閱讀營養(yǎng)標簽的習慣。它將確保您只購買符合您的宏觀目標的食物，并遠離“骯臟的卡路里”。天然食品的卡路里含量通常低于加工食品和垃圾食品，因此非常適合您的減肥之旅。

計算您的基礎代謝率

基礎代謝率 (BMR) 的作用在減肥計劃中經(jīng)常被忽視。BMR 確定您的身體完成其最基本（基礎）生命維持功能所需的卡路里。BMR 通常與靜息代謝率 (RMR)互換使用。您的 BMR 取決于多種因素，包括年齡、體型、瘦肌肉組織量、性別、遺傳等。根據(jù) BMR 計算，一名 25 歲、體重 180 磅、身高 5 英尺 10 英寸的男性在不鍛煉或四處走動時每天燃燒 1,910 卡路里。

要每周減掉一磅體重，這個人必須從他的飲食中減少 500 卡路里，這意味著他每天將消耗 1,410 卡路里。此外，如果此人想要額外減掉一磅體重，他應該在鍛煉方案中額外燃燒 500 卡路里。或者，您可以使用卡路里跟蹤應用程序（例如 MyFitnessPal）通過分析您過去五天的卡路里攝入量來確定您的平均每日卡路里攝入量。獲得平均卡路里攝入量后，通過減少每餐的份量或不吃一餐，從飲食中減去 500 卡路里。這將幫助您每周減掉一磅體重。請記住，每個人的構造都不同，對不同刺激的反應也各不相同。要從日常生活中找到合適的卡路里攝入量可能需要反復試驗。

重新評估您的攝入量

了解三大常量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）是健身愛好者的必修課。在減肥計劃期間，您必須限制碳水化合物和脂肪的攝入量，并遵循富含蛋白質(zhì)的飲食。值得注意的是，許多人認為碳水化合物是減肥計劃中的頭號敵人。然而，從你的飲食中完全減少碳水化合物將是一個錯誤，因為你的身體依賴糖原（來自碳水化合物）作為其主要能量來源。盡量減少精制碳水化合物食物的攝入，例如白面包、白米飯、意大利面、烘焙食品、含糖飲料、糖果和垃圾食品。您必須每天至少攝入 130 克，以維持您的整體健康和表現(xiàn)。根據(jù)一項研究，您的常量營養(yǎng)素分配應介于脂肪 (40%-20%)、碳水化合物 (35%-65%) 和蛋白質(zhì) (25%-15%) 之間，以促進減肥。

鍛煉

雖然鍛煉不是減肥計劃的強制性要求，但每周鍛煉三到六天有助于加快效果。如果一個 150 磅重的人保持 12 分鐘一英里（5 英里/小時）的配速，他們可以在大約 40 分鐘內(nèi)燃燒大約 500 卡路里的熱量。為了獲得最佳減肥效果，您必須將心血管和力量訓練納入您的訓練計劃。

有氧運動

您的訓練課程應包括有氧運動和無氧運動，以優(yōu)化減肥效果。此外，HIIT 鍛煉（高強度間歇訓練）在燃燒卡路里方面非常有效。它們通常也比傳統(tǒng)的有氧運動時間短，非常適合日程繁忙的人。

力量訓練

許多人在減肥計劃期間遠離自由重量部分，從而將收益留在桌面上。力量訓練有助于在鍛煉過程中燃燒卡路里并提高您的新陳代謝率，這使您能夠全天燃燒更多卡路里，即使您身體不活動時也是如此。

聘請營養(yǎng)師和私人教練

與大多數(shù)人的想法相反，設計飲食計劃不屬于經(jīng)過認證的私人教練的執(zhí)業(yè)范圍。雖然私人教練可以根據(jù)您的身體健康水平、限制和目標 幫助您制定個性化的訓練計劃，但您必須尋求注冊營養(yǎng)師的幫助才能制定定制的飲食計劃。

您可以向您的教練咨詢營養(yǎng)師的參考資料。營養(yǎng)師和培訓師可以一起工作，以簡化您的培訓和恢復計劃并最大限度地提高您的輸出。你可以自己設計一個訓練和飲食計劃；但是，這將需要大量的試驗和錯誤。從長遠來看，聘請營養(yǎng)師和培訓師可以幫助您節(jié)省大量時間、精力和金錢。此外，私人教練可以教您正確的鍛煉方式，幫助您打下堅實的訓練基礎，從而降低受傷風險。

生活方式的改變

您的減肥計劃不應僅限于您的飲食和訓練計劃。在六個月內(nèi)減掉23公斤需要改變生活方式。你必須在各個方面做出更健康的選擇。例如，總是走樓梯而不是乘電梯，每頓飯多吃蔬菜和水果，每晚按時睡覺。您還應該清除廚房櫥柜中的所有垃圾食品。請記住，櫥柜里的東西最終會進入您的胃。通過吃垃圾食品來減少偏離軌道的機會。

此外，您必須全天保持移動。每隔幾個小時安排一次 5-10 分鐘的步行休息。設定每天 10,000 步的目標可以促使您全天走得更多。值得注意的是，對于大多數(shù)人來說，每天 10,000 步可能有點難以承受；你可以從一個 5,000 步的目標開始，然后慢慢地建立它。

補水

水是減肥計劃中最好的朋友。在進行有氧運動時，您會因出汗而流失大量水分，從而增加脫水的風險。您必須全天至少喝一加侖水以保持身體水分。它還具有其他一些好處，例如調(diào)節(jié)體溫，保護組織、脊髓和關節(jié)，幫助通過排汗、排尿和排便排出廢物，改善消化和血氧循環(huán)，增強認知功能，改善皮膚質(zhì)量。此外，全天喝水會讓你感到飽足，這會降低你吃垃圾食品的可能性。當您感到特別饑餓時，應在飯前喝一杯水，這有助于抑制您的食欲。

遠離時尚飲食

健身界經(jīng)常目睹新的時尚飲食，這些飲食有望帶來令人難以置信的效果。其中一些飲食包括煮雞蛋飲食和卷心菜湯飲食。時尚飲食迅速流行起來，但它們消失的速度也同樣快。由于這些飲食鼓勵極端的飲食選擇，一些人認為時尚飲食可以幫助他們更快地實現(xiàn)減肥目標。大多數(shù)時尚飲食都聲稱效果非凡；然而，他們幾乎沒有科學證據(jù)支持他們。堅持時尚飲食不僅會導致減肥停滯不前，還會導致慢性健康問題，因為這些飲食包括限制性和不平衡的飲食模式，例如完全消除食物組或嚴格限制卡路里攝入量。此外，通過時尚飲食實現(xiàn)的減肥通常是不可持續(xù)的。您必須只遵循有科學研究支持的飲食方案和可靠的記錄。

禁食

禁食是進入卡路里不足和減肥的最佳方法之一。間歇性禁食的興起為禁食注入了新的活力。間歇性禁食包括在禁食和進食之間循環(huán)。您可以根據(jù)自己的喜好和日程安排在幾種間歇性禁食 (IF) 方案之間進行選擇。16/8 方法是最流行的 IF 計劃；它涉及每天禁食 16 小時，其余八小時進食。

除了減肥的好處，間歇性禁食還可以提高胰島素敏感性，幫助對抗慢性炎癥，改善心臟健康，增強認知功能和免疫力，并降低患癌癥的風險。與規(guī)定您應該吃什么和不應該吃什么的典型飲食計劃不同，間歇性禁食計劃側(cè)重于您的飲食計劃。雖然您的飲食選擇不受 IF 計劃的限制，但您應該堅持健康的飲食選擇以加快減肥進度。

別挨餓

與大眾觀點相反，您不應該在減肥計劃中讓自己挨餓。在節(jié)食期間對自己過于苛刻會導致與食物產(chǎn)生負面關系，您可能會體驗到與食物和飲食相關的內(nèi)疚感、羞恥感、焦慮感或恐懼感。與食物的負面關系可能會對您的減肥進度產(chǎn)生相反的影響，因為它會導致飲食習慣紊亂，例如暴飲暴食，凈化或使用食物作為情緒壓力的應對機制。此外，它會對您的身心健康產(chǎn)生負面影響。饑餓還會影響您在生理和心理任務中的表現(xiàn)，因為它會讓您一整天都感到虛弱、疲憊和疲憊。即使在減肥計劃中，如果您沒有遵循禁食方案，您也應該全天少食多餐。

提前計劃您的膳食

讓你的飯菜碰運氣是在你的減肥旅程中偏離正軌的可靠方法。如果您想在六個月內(nèi)減掉 23公斤，提前計劃至少一周的膳食將有助于最大限度地降低您因食欲不振和堅持節(jié)食的風險。它還可以讓您省去匆忙想出用餐點子的壓力。計劃好你的膳食可以幫助你將你的卡路里目標細致地分解成一個理想的宏觀分解。另一方面，如果你進入一家餐廳時感到極度饑餓，你可能最終會點菜單上最不健康的菜。記住，你必須控制你的環(huán)境，而不是被它控制。此外，計劃您的膳食可以減少最后一刻做出膳食決定的需要，從而節(jié)省時間和金錢。它允許您批量購買食物，顯著減少您的雜貨費用。更不用說，它還可以最大限度地減少食物浪費。

減輕壓力

慢性壓力是體重增加背后的最大因素之一。壓力會增加體內(nèi)皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，導致體內(nèi)脂肪儲存增加。很多人在壓力大的時候會吃不健康的食物，暴飲暴食，導致腰圍膨脹。如果這還不夠，慢性壓力會增加您的食欲并會干擾您的睡眠。它還會導致身體活動減少，導致體重增加和減肥困難。鍛煉、冥想和瑜伽是控制皮質(zhì)醇水平、對抗壓力以及改善整體健康和福祉的最佳方式。如果您無法通過這三種方法控制壓力水平，請尋求醫(yī)療專家的幫助。

補品

在日常生活中添加燃脂補充劑可以通過增加新陳代謝、抑制食欲、促進減脂過程和阻止膳食脂肪吸收來幫助加快減肥進度。值得注意的是，脂肪燃燒補充劑的效果會根據(jù)其成分而變化。在購買之前，您必須徹底分析補充劑的成分。乳清蛋白補充劑可以讓您全天保持飽腹感，從而促進新陳代謝并抑制食欲。此外，蛋白質(zhì)補充劑將確保您在減肥計劃期間不會失去肌肉質(zhì)量?？Х纫蚝途G茶提取物等天然補充劑也可以幫助加快減脂進程。此外，咖啡因可以在一到兩個小時內(nèi)暫時將您的新陳代謝提高 16%，這有助于燃燒更多的卡路里。在開始服用新的補充劑之前，您必須咨詢您的醫(yī)療保健提供者。此外，您應該更喜歡天然脂肪燃燒劑而不是合成配方，以確保安全減肥并且體重不會在停止補充后不久恢復。

作弊餐

如果減肥很容易，那么贅肉就會成為過去。大多數(shù)人在開始減肥后幾天就開始想吃垃圾食品。在與新手討論減肥飲食時，他們的第一個問題通常圍繞允許的每周作弊餐。雖然六個月是一段很長的時間，但您必須遠離欺騙餐以實現(xiàn)您的目標，避免讓您的減肥之旅脫軌。另外，如果你確實吃了一頓作弊餐，你必須計算它的卡路里。從您的每周卡路里目標中減去您在作弊餐中消耗的多余卡路里。由于在此計劃中吃欺騙餐會很麻煩，因此我們建議您在達到目標之前避免食用垃圾食品。作弊餐也會增加您的食欲，因為高熱量、美味的食物會刺激您大腦的獎賞中心。

睡覺

睡七到八個小時可以讓您的身體有足夠的時間恢復體力，幫助您減掉多余的體重。睡個好覺對于鍛煉者和日程繁忙的人來說尤為重要。眾所周知，每晚充足的睡眠可以幫助您醒來時感覺神清氣爽、精力充沛。專注于恢復將幫助您在鍛煉中表現(xiàn)更好并降低受傷風險。睡眠不足會增加對不健康食物的渴望，導致暴飲暴食和體重增加。如果您因缺乏睡眠而疲憊不堪，很可能最終會去您最喜歡的快餐店吃晚飯。此外，睡眠不足會使您體內(nèi)的生長素釋放肽（饑餓激素）水平升高并降低瘦素水平，這會增加您的食欲并使您更難減掉多余的體重。除了饑餓荷爾蒙，每天睡七到八個小時可以改善身體的荷爾蒙平衡。

酒精

酒精可能不利于您的減肥之旅。它充滿了空卡路里，這意味著酒精沒有營養(yǎng)價值，你通過酒精消耗的卡路里最終會變成身體脂肪。酒精可以增加你的食欲。不僅如此，它還會讓人更難抵制不健康的食物選擇，從而導致暴飲暴食。這就是為什么你永遠不會在酒吧里看到烤雞胸肉暢銷的原因之一。薯條、比薩餅和啤酒是天作之合——不健康的那種。酒精還會擾亂您的睡眠，嚴重破壞您的恢復和減肥進程。醒來時感到疲倦會對您追求健康生活方式的動力產(chǎn)生負面影響，這可能會導致您吃垃圾食品并跳過鍛煉。如果在六個月內(nèi)減掉23公斤是您的首要任務，那么在達到減重目標之前，您應該遠離酒精。

追蹤你的進步

跟蹤您的健身進度被低估了。把你的目標寫在紙上會給你一種緊迫感。此外，大多數(shù)跟蹤進度的人也有詳細的每日和每周行動步驟來幫助他們實現(xiàn)目標。您不需要花哨的技術來跟蹤您的進度。筆和紙或手機上的筆記應用程序會產(chǎn)生奇跡。在開始跟蹤進度之前，您必須在第一張紙條上寫下您的減肥目標，“六個月內(nèi)減掉23公斤”。

跟蹤您的所有詳細信息，包括每次鍛煉的體重、身體測量值、膳食、鍛煉、使用的重量、組數(shù)、重復次數(shù)和 RPE。您可以使用卡路里跟蹤應用程序來計算您的卡路里。跟蹤您的進度可確保您朝著正確的方向前進。它還可以讓您在發(fā)現(xiàn)自己正朝著正確的道路前進或減肥進度不理想時立即將船駛向正確的方向。

尋找支持系統(tǒng)

支持系統(tǒng)可以改變游戲規(guī)則，實現(xiàn)您的體質(zhì)改造目標。大多數(shù)人認為鍛煉是一項單人運動，而忽略了支持系統(tǒng)的重要性。支持系統(tǒng)可以幫助您堅持自己的目標，并在您缺乏動力時振作起來。您的支持系統(tǒng)可以包括您的家人和朋友。此外，您還可以在健身房交朋友，他們可以讓您對支持系統(tǒng)負責。

您最親密的圈子在您的轉(zhuǎn)型之旅中起著至關重要的作用。如果你最好的朋友每周有五天在外面吃飯，并且喜歡聚會到很晚，那么你可能最終會放棄在六個月內(nèi)減掉23公斤的體重。合適的公司可以通過分享他們自己的經(jīng)驗和資源（例如健康食譜和鍛煉技巧）來幫助您實現(xiàn)目標。

一致性

減掉23公斤不是一蹴而就的。您必須設定切合實際的目標，對生活方式進行必要的調(diào)整，遵循個性化的飲食和訓練計劃，并在實現(xiàn)目標之前保持一致。大多數(shù)人以水的形式相對較快地減掉幾磅；然而，他們很快就達到了減肥平臺期并放棄了減肥目標。體質(zhì)轉(zhuǎn)變將考驗您的毅力和決心。只有那些即使沒有看到針向正確方向移動也有勇氣和毅力投入工作的人才能成功。您必須在生活方式的各個方面保持一致才能實現(xiàn)轉(zhuǎn)型目標，包括每天在同一時間節(jié)食、訓練、睡眠和去健身房。任何領域的懈怠都可能導致次優(yōu)結(jié)果。體質(zhì)改造計劃涉及幾輪修修補補。每兩到四個星期后，您必須分析您的進度并進行必要的調(diào)整。

練習正念

減肥既是生理上的挑戰(zhàn)，也是心理上的挑戰(zhàn)。您必須保持警惕和意識到自己的生活方式才能實現(xiàn)您的目標。每時每刻都密切關注您的想法、感受和身體感覺，這對于控制您的環(huán)境并確保它不會控制您至關重要。練習正念可以幫助識別導致不健康飲食習慣的誘因。它還將幫助您監(jiān)控可能導致您跳過培訓課程的自言自語。有意識的飲食有助于避免暴飲暴食和消耗過多的卡路里，有助于維持熱量不足。將冥想、瑜伽、鍛煉和寫日記等正念練習融入您的日常生活，以獲得更積極的心態(tài)并減輕壓力。

要有耐心

諺語“耐心是一種美德”適用于體格轉(zhuǎn)變。大多數(shù)人在失去耐心后放棄了他們的減肥目標，因為這可能需要太長時間。例如，在六個月內(nèi)減掉23公斤并不是一個短期目標。只有少數(shù)人有能力堅持嚴格的飲食和訓練計劃 25 周。此外，過早減掉過多的體重可能對健康有益。有些人使用流行的節(jié)食法在短時間內(nèi)大幅減輕體重；但是，在您停止激進飲食后，體重會很快恢復。您必須避免遵循快速節(jié)食或過度運動的誘惑，因為這會阻礙您的進步并增加受傷的風險。相反，專注于做出可持續(xù)的生活方式改變，您可以長期遵循這些改變，這將幫助您實現(xiàn)目標體質(zhì)。

經(jīng)常問的問題

你需要運動來減肥嗎？

您必須處于卡路里不足狀態(tài)才能減掉多余的體重。鍛煉減肥不是強制性的，你可以通過減少日常飲食中的卡路里來減肥。然而，將鍛煉與限制卡路里的飲食相結(jié)合可以幫助加快減肥效果。

通過減少 1,000 卡路里的熱量每周減掉兩磅體重安全嗎？

CDC 建議每周減掉 1-2 磅，以確保您的減肥進度是漸進的、穩(wěn)定的和可持續(xù)的。從你的飲食中減少 500 卡路里將幫助你每周減掉大約一磅的體重。同樣，從每日卡路里中減去 1,000 卡路里可導致每周減掉兩磅。但是，您不應從飲食中減少 1,000 卡路里。您必須從飲食中減少 500 卡路里，并通過運動燃燒剩余的 500 卡路里。請記住，在開始新的飲食之前，您必須咨詢合格的醫(yī)療保健專業(yè)人員。

在六個月內(nèi)減掉23公斤后，我可以繼續(xù)我的減肥之旅嗎？

根據(jù)您的起始體重，隨著您的身體適應新的飲食方案，您可能會在接近計劃結(jié)束時體驗到您的減肥進度逐漸減慢。理想情況下，您必須在六個月后讓您的身體從節(jié)食中稍微休息一下，然后改用維持性飲食。長時間堅持相同的飲食會使您進入平穩(wěn)期。從節(jié)食中抽出一些時間，重新組合，并在休息 2-4 周后再次開始您的減肥計劃。

總結(jié)

從優(yōu)化飲食到增加體育鍛煉，本文為您提供了 23 條有益健康的提示和技巧，可幫助您在六個月內(nèi)減掉 23公斤 體重，開始過上更健康、更快樂的生活。遵循這些減肥秘訣說起來容易做起來難。堅持這些要求需要堅強的心態(tài)、決心和耐心。請記住，在減肥之旅的最初階段，您可能會經(jīng)歷快速的減肥；然而，在您減掉水分后，您的進步似乎停滯了。盡管如此，您必須低下頭并投入工作。結(jié)果將隨之而來。

祝你好運！

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